نداشتن تمرکز یکی از بزرگترین مشکلات رایج بین ما آدم هاست. افراد زیادی آن را در دوران کودکی خود تجربه کرده اند و برخی از ما در دوران تحصیل و بزرگسالی خود با این مشکل رو به رو به رو بوده ایم. اگر افزایش تمرکز دغدغه شما هم هست و دلتان میخواهد با بهترین روش های بالا بردن تمرکز آشنا شوید؛ با این مقاله همراه باشید. در ادامه به تمام سوالات شما در زمینه تمرکز پاسخ داده میشود.
تمرکز چیست ؟
تمرکز به طور کلی به توانایی توجه کامل و آگاهانه یک فرد به یک مسئله خاص گفته میشود. در واقع زمانی که شما توانایی کنترل توجه خود را داشته باشید یعنی تمرکز دارید.
اگر شما تمرکز بالایی را تجربه کنید؛ بدون این که حواستان به چیزی پرت شود به یک چیز توجه میکنید و نتیجه بهتری از تلاش های خود میگیرید. با افزایش تمرکز میتوانیم از پریدن ذهن به مسائل نامربوط جلوگیری کنیم و تمام انرژیمان را بر روی کار دلخواهمان بگذاریم.
ذهن ما چطور کار میکند ؟
کار اصلی ذهن ما تحلیل کردن مسائل و اتفاقات مختلف است. یکی از کارهایی که هیچوقت مغز از آن دست نمیکشد فکر کردن است. زمانی که ذهن شما تمام انرژی خود را برای فکر کردن و تحلیل کردن روی یک موضوع، شی، فرد یا هر چیز دیگری بگذارد؛ یعنی شما در حال تمرکز کردن هستید. در این حالت تمام مسائل دیگر نادیده گرفته میشوند و ذهن شما هیچ کاری به چیزهای دیگر ندارد.
چرا تمرکز نداریم و حواسمان پرت می شود ؟
دلایل زیادی برای عدم تمرکز در افراد وجود دارد. این دلایل در سنین مختلف میتواند متفاوت از هم باشند. در صورتی که از مشکلات تمرکزی شدید رنج میبرید حتما باید برای پیدا کردن دلیل آن جستجوهای بیشتری کنید و از متخصصان کمک بگیرید.
اگر به طور موقت دچار کمبود تمرکز شده اید یا خیلی کم آن را تجربه میکنید؛ مواردی که در قسمت دلایل نداشتن تمرکز میخوانید؛ به شما کمک میکنند که راحت تر راه های افزایش تمرکز خود را پیدا کنید.
دلایل نداشتن تمرکز
۱. کمبود خواب و استراحت کافی
۲. قرارگرفتن در کنار عوامل حواس پرتی و محیط های شلوغ
۳. حل نکردن مشکلات گذشته و فرار کردن از آن ها
۴. نداشتن برنامه ریزی و مدیریت زمان خوب
۵. کار کردن در محیط های نامرتب
۶. داشتن اختلال بیش فعالی و کم توجهی
۷. تلاش های مداوم و بیش از اندازه برای مسائل مختلف
۸. نداشتن تغذیه مناسب
۹. استفاده از مخدرها و نوشیدنی های الکلی
۱۰. داشتن مشکلات در برطرف کردن نیاز جنسی
۱۱. پیدا نکردن مشکلات موجود زندگی و بی توجهی به آن ها
۱۲. تجربه استرس زیاد و شدید
۱۳. نداشتن مهارت کافی در انجام یک کار
۱۴. تجربه مشکلات ذهنی مثل: شیزوفرنی، فراموشی، افسردگی
برای این که ببینید آیا نیاز است راه های افزایش تمرکز را یاد بگیرید یا نه، باید با نشانه های عدم تمرکز آشنا شوید. ممکن است هرکدام ما گاهی این نشانه ها را تجربه کنیم. اما جای نگرانی نیست و نداشتن تمرکز کافی مشکل بسیاری از ماست. یادتان باشد از دست دادن تمرکز در بیشتر وقت ها یک اتفاق طبیعی و عادی است و میتوان با چند تمرین ساده آن را افزایش داد.
نشانه های عدم تمرکز :
۱. فراموشی در به یاد آوردن اتفاقاتی که به تازگی اتفاق افتاده اند.
۲. دشواری در نشستن در یک مکان
۳. سختی در فکر کردن
۴. تکرار در گم کردن چیزها و فراموش کردن جای آن ها
۵. داشتن مشکل در تصمیم گیری
۶. ناتوانی در انجام کارهای پیچیده
۷. نداشتن انرژی ذهنی و بدنی کافی برای تمرکز کردن
۸. داشتن اشتباهات ناشی از بی توجهی
راه های افزایش تمرکز و یادگیری
نوع و شدت عدم تمرکز هرکسی با دیگری متفاوت است. بهتر است همیشه علت اصلی نداشتن تمرکز خود را پیدا کنید. راه هایی که در ادامه به شما معرفی میکنیم برای هر کسی که کم توجهی و تمرکز ناکافی را تجربه میکند مفید است.
در موارد شدید توصیه میشود به متخصصان حوزه روانشناسی برای تشخیص و درمان مراجعه شود. با راه های بالا بردن تمرکز آشنا شوید و آن ها را در زندگی خود به کار ببرید.
۱. مدیتیشن کنید
احتمالا اسم مدیتیشن را شنیده اید. مدیتیشن یک روش کاربردی برای افزایش آرامش و تمرکز شماست. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن علاوه بر کاهش استرس، میزان سلول های خاکستری مغز را که در قدرت تمرکز و یادگیری تاثیرگذار هستند، افزایش میدهد. هرروز صبح یک برنامه مدیتیشن چند دقیقه ای برای خود بریزید و به مرور زمان آن را افزایش دهید.
۲. ورزش کنید
ورزش و تمرینات بدنی به کم شدن حواس پرتی های مغز شما کمک میکند. علاوه بر این، تناسب اندام و رساندن وزن بدن به حد مناسب یکی از عوامل تاثیرگذار بر روی قدرت یادگیری و تمرکز شماست.
با استفاده از ورزش میتوانید بدن و ذهن خود را برای مقابله با مشکلات مختلف آماده کنید. در هنگام ورزش هورمون های مختلفی در بدن ترشح میشوند که میتوانند استرس ها را کم کنند و روی بهره وری مغز ما تاثیر مثبتی بگذارند.
۳. هدف های زندگی خود را مشخص کنید
انتخاب هدف های زندگی هر کسی میتواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشند. با وجود این که ممکن است تعیین هدف زمان بر باشد اما به طور کلی روی زندگی شما تاثیر میگذارد و باعث میشود در مسیر موفقیت و خوشبختی قدم بگذارید.
زمان بگذارید و روی یک کاغذ اهداف هفته آینده، ماه آینده، یا حتی پنج سال آینده را بنویسید و مطمئن شوید تمام آن را نوشته اید. برای رسیدن به هر هدفی محدودیت زمانی مشخص کنید. با نوشتن این اهداف افکار ذهنتان را به روی کاغذ می آورید و جلوی پرت شدن حواستان به این مسائل را میگیرید.
۴. برنامه ریزی و مدیریت زمان را جدی بگیرید
برای کارهای مختلف روز خود برنامه داشته باشید. حد تعادل برنامه ریزی را رعایت کنید و اجازه ندهید این کار استرس و اضطراب شما را بالا ببرد. براساس اهداف، ویژگی های خاص خود و مسئولیت هایتان برنامه ریزی کنید. میتوانید آخر هر هفته یا هرشب این کار را انجام دهید. تمام کارهای لازم را یادداشت کنید و برای انجامشان زمان مشخصی داشته باشید تا نگران تمام شدن هیچکدامشان نباشید.
۵. به طور همزمان کارها را انجام ندهید
یکی از مهمترین راه های افزایش تمرکز جلوگیری از انجام همزمان کارهاست. زمانی که کارها را به طور همزمان انجام دهید، مجبورید تمرکز خود را بین چندین کار تقسیم کنید و با این روش هیچکدام کارها را به بهترین نحو انجام نمیدهید.
هر زمان که بین کارهایتان جا به جا شوید به زمان نیاز دارید تا دوباره تمرکز خود را به دست بیاورید. بنابراین این کار هم از نظر زمانی برای شما هزینه بر است هم این که کیفیت انجامشان را پایین می آورد.
۶. حافظه خود را تقویت کنید
حافظه و تمرکز دو جنبه مهم و تاثیرگذار در کارآیی ذهن ما هستند. هر دو آن ها به قدرت یادگیری ما کمک میکنند و باعث میشوند نتایج بهتری در زندگی بگیریم.
حافظه خود را با انجام تمرینات مختلف و یادگیری مهارت های متفاوت به چالش بکشید. سعی کنید با تلاش برای یادآوری موارد کوچک ذهنتان را تمرین دهید تا به مرور زمان هم حافظه بهتری داشته باشید هم به راحتی روی همه چیز تمرکز کنید.
۷. تغذیه سالم و متنوع داشته باشید
تغذیه منبع دریافت ویتامین ها و مواد مغذی لازم برای ذهن ماست. اگر بخواهید کارآیی ذهن خود را افزایش دهید باید حتما به تغذیه و چیزهایی که میخورید توجه کافی داشته باشید.
برای افزایش تمرکز چه بخوریم؟
سوال خیلی از افراد این است که برای افزایش تمرکز چه بخوریم؟ باید گفت قبل از هر چیزی نیاز است خوردن مواد غذایی فرآوری شده مانند کالباس و سوسیس، شکر، و چربی های مضر را کاهش دهید. برای بالا بردن تمرکز سعی کنید ماهی، تخم مرغ و سبزیجات را در برنامه غذایی خود قرار داده و حتما به میزان کافی در روز آب بخورید.
۸. به اندازه کافی برای استراحت و خواب خود زمان بگذارید
نداشتن خواب کافی و استراحت باعث میشود در تمام روز بی حواس و کم تمرکز باشید. حتما به میزان کافی استراحت کنید و قبل از ساعت ۱۲ شب به رخت خواب خود بروید. به طور متوسط بدن به ۸ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد تا بهترین عملکرد خود را در طول روز داشته باشد.
۹. فضای اطراف خود را منظم کنید و عوامل حواس پرتی را دور کنید
محیط های شلوغ، پر از دکور و عوامل حواس پرتی، مکان های پر سر و صدا و نامنظم، روی میزان تمرکز ما در هنگام انجام کارها تاثیر میگذارند. اگر میخواهید کاری را شروع کنید که به تمرکز بالایی نیاز دارد؛ گوشی و وسایل الکترونیکی را از خودتان دور کنید و محیط کار خود را مرتب کنید. اگر در اتاق شلوغ یا پر سر و صدایی هستید؛ آن جا را ترک کنید و به تنهایی کار خود را به پایان برسانید.
۱۰. تمرین های افزایش تمرکز را انجام دهید
تمرین عملی و ساده متعددی برای بالا بردن تمرکز شما وجود دارد. با استفاده از این تمرین های ساده و انجام آن ها به طور مداوم میتوانید به کاهش مشکلات عدم تمرکز خود کمک کنید. در ادامه با تعدادی از کاربردی ترین این تمرینات آشنا خواهید شد.
تمرین های افزایش تمرکز
در ادامه تمرین هایی را جهت بالا بردنن تمرکز شما در کوتاه ترین مدت گردآوری کرده ایم که برای شما مفید خواهد بود.
تمرین ۱: خواندن کتاب و متن های طولانی
با پیشرفت تکنولوژی و رواج شبکه های اجتماعی بین مردم، بیشتر افراد حوصله کتاب خواندن و متن های طولانی را از دست داده اند. آن ها ترجیح میدهند با دیدن یک ویدئو یا عکس اطلاعات خود را دریافت کنند و برای فهمیدن یک مطلب چیزی را مطالعه نکنند. در حالی که یکی از بهترین تمرین های بالا بردن تمرکز خواندن متن های طولانی و سعی در توجه به تمام مفهوم آن است.
اگر به خواندن کتاب عادت ندارید از متن های کوتاه تر و مقالات شروع کنید. سعی کنید روی تمام معنی جملات تمرکز داشته باشید و هیچ چیزی را از دست ندهید. اگر تمرکز روی چنین متونی هم برایتان سخت بود؛ متن را بلند بلند برای خود بخوانید تا به مرور زمان تمرکز خود را به دست بیاورید.
تمرین ۲: گوش دادن به حرف های دیگران
یکی از مهارت های اجتماعی مهم در زندگی ما مهارت گوش دادن است. در هنگام گوش دادن فعال نیاز است شما تمرکز خود را روی حرکات و کلمات گوینده بگذارید. سعی کنید زمانی که در حال صحبت با دیگران هستید به طور آگاهانه تلاش بر تمرکز روی فرد مقابل خود کنید.
به جای این که فقط کلمات بشنوید از ذهنتان هم استفاده کنید و چیزهایی که میشنوید را تحلیل کنید. این تمرین را به مرور زمان در محیط های شلوغ تر انجام دهید و خود را به چالش بکشید.
تمرین ۳: لیوان آب
تمرین لیوان آب یک تمرین عملی است که بهتر است هر چند روز یک بار امتحان کنید تا هر دفعه در آن بهتر شوید. یک لیوان آب را نیمه پر کنید و در دست غالب خود بگیرید. بازوی خود را به طور مستقیم در جلوی خود بالا بیاورید. در موقعیتی قرار بگیرید که راحت هستید و تلاش کنید تکان نخورید.
نگاه خود را به سطح آب متمرکز کنید و سعی کنید سطح آب در لیوان حرکتی نکند. بار اول همین که بتوانید ۱ دقیقه این کار را ادامه بدهید کافیست. تلاش خود را انجام دهید تا به مرور زمان این زمان را به ۵ دقیقه برسانید.
تمرین ۴: شنیدن بوهای مختلف
هر زمان که از مکان های مختلف عبور میکنید یا وارد یک مکان جدید میشوید به تغییر بو ها توجه کنید. سعی کنید در جایی که چندین بوی مختلف وجود دارد توقف داشته باشید و چند دقیقه روی تشخیص و تفکیک بوها زمان بگذارید. جایی مثل گلخانه و گل فروشی بهترین مکان برای این تمرین است.
بعد از توجه به کل بوها، یک بوی خاص را در ذهن خود انتخاب کنید و تلاش کنید فقط و فقط به همان بو توجه کنید. بدون توجه به عطرهای دیگر تا هر زمان که میتوانید بوی انتخابی خود را از دیگر بوها تفکیک کنید و تمرکز بویایی خود را بالا ببرید.
تمرین ۵: توجه به تنفس
در یک مکان آرام و راحت بنشینید. سعی کنید حالت بدنتان راحت و با آرامش باشد. دست خود را روی شکمتان قرار دهید و به آرامی هوا را وارد ریه های خود کنید. سعی کنید قفسه سینه شما تغییری نکند و فقط شکمتان بالا برود. بعد با سرعت پایینی هوا را از ریه های خود خارج کنید.
به این نوع نفس کشیدن، تنفس شکمی یا دیافراگمی گفته میشود. این نوع تنفس را چندین بار تکرار کنید و سعی کنید حواستان را روی پر و خالی شدن ریه های خود بگذارید. قرار داشتن در یک محیط آرام به عملکرد بهتر شما کمک میکند. در ابتدا انجام این کار برایتان سخت خواهد بود اما به مرور زمان میتوانید به خوبی روی تنفس خود متمرکز شوید.
موفق باشید
